2022-8-4(暑い中でのトレーニングは効果的?非効率?)

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こうも暑いと流石に外で運動する気にならない...。

ここまで暑いと練習も満足にできないから意味がないような気もしますが、暑い中で頑張ると力がつきそうな気もする。

果たして暑い中のトレーニングは効果的なんでしょうか?それとも効率が悪い?

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Temperate Performance Benefits after Heat, but Not Combined Heat and Hypoxic Training
McCleave EL, Slattery KM, Duffield R, Saunders PU, Sharma AP, Crowcroft SJ, Coutts AJ.
Med Sci Sports Exerc. 2017 Mar;49(3):509-517

こちら研究では、26人のランナーを対象に3週間のトレーニング期間を設定。同様のインターバルトレーニングを以下の3グループに分けて実施しています。

① 高地滞在(3000mに1日13時間)+暑熱環境(33℃)でのインターバル(インターバルは低地で実施)

② 低地滞在+暑熱環境(33℃)でのインターバル

③ 低地滞在+気温14℃でのインターバル。


トレーニング期間の前後に3kmのタイムトライアルを実施。その結果...

記録が向上したのは ②の暑い中インターバルを行い、低地に滞在した選手だけだったそう。記録が向上したメカニズムは不明とのことですが、暑い中でトレーニングをすると実際にパフォーマンスが向上し、空気の薄い高地滞在を合わせて実施しようが特に効果はないらしい。

高地トレーニング(涼しくて空気の薄い環境)が実施できなくも暑い中頑張ると効果があるかも!?


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Does Short-Duration Heat Exposure at a Matched Cardiovascular Intensity Improve Intermittent-Running Performance in a Cool Environment?
Philp, Calvin P.; Buchheit, Martin; Kitic, Cecilia M.; Minson, Christopher T.; Fell, James W.
International Journal of Sports Physiology & Performance . Jul2017, Vol. 12 Issue 6, p812-818.

こちらの研究では、12人のラグビー選手を対象に5日間の自転車トレーニング(70%HRRで45分)を、35℃と15℃それぞれの気温で行い、効果に差があるのか比較しています。パフォーマンステストは18℃で実施。

その結果、35℃と15℃の両方で少しパフォーマンスが上昇。その差はほとんどなかったそうです。

一方でトレーニング中の発揮パワーは35℃の方が28%ほど低い結果となったそう(35℃:1.8±0.2w/kg、15℃:2.5±0.3w/kg)。

これはつまり、35℃の気温の中でトレーニングをする場合、15℃の環境よりも大きい力・速いスピードを出さなくても良いとうことと考えられます。逆に言うと、同じ効果を出そうとすると15℃では35℃の気温でトレーニングする場合よりも大きい負荷が必要になる。

暑いとどうも力が出ずタイムも遅くなったりしますが、それでもしっかり効果があるから大丈夫なようです。暑い間はタイムやスピードは気にせずじっくり走り込んだので良いかも!?


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Postexercise whole body heat stress additively enhances endurance training-induced mitochondrial adaptations in mouse skeletal muscle.
Tamura Y, Matsunaga Y, Masuda H, Takahashi Y, Takahashi Y, Terada S, Hoshino D, Hatta H.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2014 Oct 1;307(7)

Daily heat stress treatment rescues denervation-activated mitochondrial clearance and atrophy in skeletal muscle.
Tamura Y, Kitaoka Y, Matsunaga Y, Hoshino D, Hatta H.
J Physiol. 2015 Jun 15;593(12):2707-20

さらに、こちら2つの論文では、ザックリまとめると以下ようなことが報告されています。

・マウス(ネズミ)を25m/分の速度で30分間走らせ、その直後に40℃の部屋に30分間入れると、トレーニング効果(ミトコンドリア関連の酵素活性やタンパク質量)がさらに高まる。

・40℃の部屋に30分滞在させるだけでも、ミトコンドリア関連のトレーニング効果が認められる。

・マウスの神経を除去した場合、それによって筋肉が萎縮したりミトコンドリアが減少しますが、同様の熱刺激を与えることでこのような減少を抑えられる。

メカニズムは明らかではありませんが、熱刺激がミトコンドリアの分解を抑制するのではないかと考えられるとのこと。暑い部屋にいるだけでそんな効果が得られるなんて...本当か!? と疑ってしまうような内容ですね笑。

ミトコンドリアの主な働きは酸素を使ってエネルギーをたくさん作り出すことで、例えるならエネルギーを生み出す発電所のようなものです。マウスが対象の実験ではありますが、40℃の部屋に滞在することでミトコンドリアがよりパワーUPしたり、分解を抑制されるのは非常に興味深い。


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まとめると...

1)暑い中でトレーニングすると実際にパフォーマンスが向上するようだ。

2)暑い中ではどうしてもパワーやスピードが低下するが、涼しい時にスピードやパワーを出してトレーニングするのと同じくらいパフォーマンスが上がるみたい。

3)暑い中でトレーニングするか暑い中で過ごすだけでもミトコンドリアの機能が向上するらしい。



どうやら効果があるようですが、暑い中の練習はリスクも高い。

熱中症などへの対策もお忘れなく!


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