水分補給について(飲みたいときに飲めば良い?)

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「喉が渇いたときにはもう遅い」とか「早めの水分補給が大切」などとよく聞きますが、以下の研究によると「喉が渇いたときに飲めば良い」そうです。

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Impact of Ad Libitum Versus Programmed Drinking on Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis.

Goulet EDB, Hoffman MD.
Sports Med. 2019 Feb;49(2):221-232

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簡単には水分補給に関する過去の研究をまとめ直し、結局どうするのがいいのか改めて考えようと言う研究。ここでは「計画的に飲む」vs「喉が渇いたら飲む」で比較をしています。

「計画的に飲む」というのは、あらかじめ何分おきに、何mlずつ水分を補給するか決めておき、その計画に従って水分を摂取するというもの。

「喉が渇いたら飲む」というのはそのままの意味。

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この実験では28℃くらいの気温の中、全力の80%くらいの強度で90分くらい運動。

その結果、

◎「計画的に飲む」では1時間あたり1073±247mlの水分を補給したのに対し、「自由に飲む」では505±156mlを補給。

◎「計画的の飲む」では体重の減少(失った水分量)が -1.0±0.5%だったのに対し、「自由に飲む」では -2.1±0.7%だった。

◎「自由に飲む」では「計画的に飲む」よりも持久的なパフォーマンスが0.98±0.44%向上した。

と報告されています。

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とても興味深いことに、

明らかに「自由に飲む」方が水分を補給できていない & 脱水になる確率が高そうなのにパフォーマンス自体にはあまり違いがないか、微々たるものですが向上している。

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少し話を逸らしますが「自発的脱水」って聞いたことありますか?

これは簡単に説明すると「喉が渇いた!」と思った時に水分を摂取したのでは十分な水分補給ができないということです。ほとんどの人が運動中に発汗で失った水分のおよそ2/3しか補給できていないと言われています。

このために水分補給の指標として喉の渇きはあてにならず、体系的なアプローチが必要であるとされています。

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これとは正反対の今回の実験結果。

体重1%の水分減少に対し体温は約0.21℃上昇、心拍数は4~6bpm増加するとされていて、このような心拍数と心臓血管系へのストレスの増加によって疲労困憊までの時間は28~37%短くなり、ピークパワーは12~17%減少するといわれています。

が、それはあくまで理論的な話であって、実際は関係ないんでしょうか?

人間って面白いなぁ〜。


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