2021-7-10(水分補給の研究:飲みたい時に飲んだので良いかも!?)

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「喉が渇いたときにはもう遅い」とか「早めの水分補給が大切」などとよく聞きますが、以下の研究によると「喉が渇いたときに飲めば良い」かも!?

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Impact of Ad Libitum Versus Programmed Drinking on Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis.
Goulet EDB, Hoffman MD.
Sports Med. 2019 Feb;49(2):221-232

簡単には水分補給に関する過去の研究をまとめ直し結局どうするのがいいのか改めて考えようと言う研究。ここでは「計画的に飲む」vs「喉が渇いたら飲む」で比較をしています。

「計画的に飲む」というのは、あらかじめ何分おきに、何mlずつ水分を補給するか決めておき、その計画に従って水分を摂取するというもの。「喉が渇いたら飲む」というのはそのままの意味。喉の渇きを感じたら好きなだけ飲む。

この実験では気温28℃で、全力の80%くらいの強度で90分運動。

その結果...

◎「計画的に飲む」では1時間あたり1073±247mlの水分を補給したのに対し、「自由に飲む」では505±156mlを補給。

◎「計画的に飲む」では体重の減少(失った水分量)が -1.0±0.5%だったのに対し、「自由に飲む」では -2.1±0.7%だった。

◎「自由に飲む」では「計画的に飲む」よりも持久的なパフォーマンスが0.98±0.44%向上した。

と報告されています。

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とても興味深いことに、明らかに「自由に飲む」方が水分を補給できていない&脱水になる確率が高そうなのに、パフォーマンス自体にはあまり違いがないかむしろ少し向上している。

「自発的脱水」と言って「喉が渇いた!」と思った時に水分を摂取したのでは十分な水分補給ができないと言われています。ほとんどの人が運動中に発汗で失った水分のおよそ2/3しか補給できないんです。このために水分補給の指標として喉の渇きはあてにならず、体系的なアプローチ(計画的に飲む)が必要だ!というのが一般的。

一方でこれとは正反対の今回の実験結果。

1時間あたりの水分摂取量は感覚的な水分補給では計画的なそれと比べて半分ほどですがパフォーマンス自体にはほとんど差がない。今回の実験では90分の運動をしたので60~120分ほどの運動では自由に水分摂取したので良さそうです。

ただ、90〜120分を超えるような長時間の運動になると話は変わってくるかもしれません。先述の自発的脱水の問題もあるし、体重1%の水分減少に対し疲労困憊までの時間は28~37%短くなり、ピークパワーは12~17%減少するといわれています。

まぁ、今回のように実験してみたら違う結果になるかもしれませんが!笑

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個人的には両方のアプローチが必要かと思います☝️。ある程度の時間と量を決めておき基本はその通りに水分を補給するが、細かいところは感覚で微調整する。今は飲まんで良いなぁ〜と思ったら飲まなくても良いし、まだ時間じゃないけど喉が渇いたから飲もうとか。

皆さんはどうしますか!?

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