2021-4-19(ヤンキー座りできないと足首が固い?)

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皆さんはヤンキー座りできますか?(踵が浮かないように!)

もしできないなら足首が少し固いかも😵。

足首が柔らかければ良いというわけでもないですが、足首が固いと様々な問題を生じやすい。以下の論文に足首の固さの問題点と改善方法がまとめられているので簡単にご紹介します。

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Practical Approach to Problem-Solving Movement Tasks Limited by an Ankle Dorsiflexion Restriction
Strength & Conditioning Journal ; Dec2017, Vol. 39
Louis Howe, Mark Waldron, Jamie North.

足首が固いとケガをしやすい!

これまでの研究で足首が固いと足底筋膜炎、シンスプリント、捻挫、アキレス腱障害になりやすいことが報告されている。またハムストリングスや腸脛靭帯、膝のケガとも関係があるらしい。

足首が固いことで上記のようなケガのリスクが高まる原因ははっきりとわからないものの、足首が固いと「動作」が変化する。

例えば足首が固い人がスクワットをすると膝も曲がりにくいし内股になりやすい。膝を内側に向けると足のアーチが潰れると思いますが、足首が固い人は足首が曲がらないのを足のアーチを潰すような動作で「代償」することが多いんです。

こんな風に動作が変化するとケガのリスクが上がるのも想像しやすいかと。足首が固い人はもしかしたら無意識にそんな動作になっているかも...。

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ちなみに...最初の画像のヤンキー座りは実は比較的簡単。

この画像(何故カメラ目線...)のようにしゃがんだ姿勢で棒などを持って頭上に腕をまっすぐ伸ばすオーバーヘッドスクワットの方が足首が固いかどうかの判定には良い。

トレーニングにも注意が必要。

例えば、内股の人がそれを改善しようとネットで情報を探すと股関節周りのトレーニングが多くヒットするはず(「内股 矯正 トレーニング」で検索!)。

でも、そもそも内股になっている原因が足首が固いことなら...。いくら股関節周りをトレーニングしても何も変わらないかも。

逆に足首が柔らかくなれば問題は解決する可能性が高い。

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では足首を柔らかくするには?

ここでは足首が固いことの原因が3つ挙げられています。① 筋肉の問題、② 関節の問題、③ 動作の問題です。

原因を明らかにし、それぞれに応じた対策が必要。


① 筋肉が固いというのは何となくイメージしやすいかと。ストレッチをすると筋肉がピンピンに張っているような感じ。

その対処方法はシンプルにストレッチ!足首が曲がる(背屈)することには腓腹筋とヒラメ筋(両方ふくらはぎの筋肉)が関わっていますが、実際の動作で問題になるのはヒラメ筋のほうが多い。

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こんなストレッチが紹介されています。

ある研究によると静的なストレッチで一定の効果を出そうと思ったらストレッチの合計時間を2分以上にする必要があるとのこと。それを週3回、4週間以上続けると足首が柔らかくなるんだとか。

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筋肉をほぐす方法としてセルフマッサージも紹介されています。

聞いたことあるかもしれませんが、静的ストレッチをすると発揮できる筋力が低下します。

セルフマッサージだとそれが無いのでトレーニングや試合前に足首の動きを良くしたいならこちらの方法が良いかもしれません。


② 関節の問題は骨の位置がずれていたり動きが悪くて足首が曲がらないこと。足首を曲げようとすると何か詰まるような感じがしたり、関節に痛みがある場合は関節の問題があるかも。

これは整体なんかで骨の位置を調整してもらったりすると良いんですが、自分一人でも同じようなことができる。

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こんな方法。ウチでも頻繁にやる方法。バンドは使ったり使わなかったりです。

詳しくはSokka.で聞いてください笑。かなり効果的!

ちなみに関節の問題に対してはインソールも効果的です。


最後に ③ 動作の問題というのは筋肉にも関節にも問題がないのに、なぜか動作の中で足首が曲がらないということ。

手で押せば曲がるしヤンキー座りなどはできるけど、跳んだり走ったりすると何故か足首が曲がらない...。簡単には「癖」です。

原因は色々ですがそんな風に指導されて一生懸命練習した結果かもしれないし、過去にケガをしたトラウマから来るものかもしれないし...。

段階を踏んで動作の練習をする必要があります。ここでは以下のような方法が紹介されている。

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Aのほうはお尻を着く位置が体より少し後ろであまり足首を曲げなくて良い。Bは体の真下にお尻を着くので足首を深く曲げる必要がある。

この辺はその人の体力レベルや癖、目的とする動作などを踏まえて段階的にトレーニングをしていく必要がある。

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まとめ!

・足首が固いと不具合が生じやすい。

・その原因は大きく筋肉、関節、動作の3つ。

・原因に応じた対策が必要。

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ヤンキー座りのできない方で、膝や腰などが調子悪いなぁ〜というのは足首が原因かも !?

簡単な紹介しかできず申し訳ないですが、ここで紹介した対処方法を試してみても良いかも。

Sokka.にもお気軽にご相談ください🙇‍♂️。

靴や靴下などの道具の提案、インソールやおウチでできる体操メニュー作成など、しっかりサポートさせていただきます!





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