論文リサーチ:ケニア🇰🇪ランナー成功は秘密はテンポ走?

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低強度のLSD、高強度のインターバル、その他ペース走やダッシュなど...。一言にランニングの練習といってもたくさんの種類があります。

一体何をどうすれば良いのやら!

以下の研究では、競技レベル別にどのような練習を実施しているか比較しています。どんな練習をすれば良いのかヒントが隠されているかも!

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Deliberate practice in training differentiates the best Kenyan and Spanish long-distance runners.
asado, A., Hanley, B., & Ruiz-Pérez, L. M.
European journal of sport science, (2019)

More Tempo Running – A Key Ingredient To The Kenyan Success
sweatelite.co より

エリートレベルの陸上長距離&マラソン選手の練習記録を調査。

選手たちは競技レベルによって「世界レベルのケニア人」「ヨーロッパレベルのスペイン人」「スペイン国内レベル」にグループ分けされ、それぞれのグループでどのような練習をしているか比較されています。

その結果、わかったことは...

1)単純にケニア人は他のグループよりもたくさん練習している(走る距離が多い)。

2)ケニア人は他のグループよりもテンポ走ショートインターバルを多く行っている。

3)ケニア人は他のグループよりもロングインターバルレースの割合が少ない。

この研究ではショートインターバルは1500m~5000m、ロングインターバルは5000m~10000mペースで繰り返し行うインターバルとのこと。また、テンポ走は一般に「比較的高強度のペースで走り続ける」練習。いわゆるペース走的な練習。

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すごくシンプルですが強い選手の方がたくさん練習しているようです。当然といえば当然な一方、強いからたくさん練習できるのでは?という考え方もできますが、単純に「練習量」は重要。

また、世界レベルのケニア人選手はそうでない選手に比べ「テンポ走」と「ショートインターバル」が多いとのこと。

トレーニングには色々な原則がありますが、その中の一つに「特異性の原則」というものがあります。これは簡単にいうと「やったようにしか強くならない」ということ。

例えば、野球の練習をたくさんしてもサッカーは上手にならないし、水泳の選手が心肺機能が高いからといってマラソンも速いわけではない。

持久的な競技パフォーマンスには主に「最大酸素摂取量」「乳酸性作業閾値」「運動効率」の能力が関わっていて、それぞれ簡単には「心肺機能の強さ」「どれだけ効率的にエネルギーを作れるか」「どれだけ効率よく動けるか」ということ。

色々な理屈をすっ飛ばして語弊があるかもしれませんが、エリートレベルの選手にとって「ロングインターバル」は中途半端な練習なのかもしれません。

「テンポ走」では心肺にしっかりと負荷がかかって最大酸素摂取量が高まるだろうし、「ショートインターバル」ではスピードを出すために速く強い動きが必要で「運動効率」が高まりそう。

一方で「ロングインターバル」は心肺への負荷も動作の速さや強さも中途半端なのかも。

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ちなみに世界レベルケニア人選手は総ランニング距離の60%がLSD、25%がテンポ走、10%がショートインターバル、5%がロングインターバル、1%がレースの割合だそう。

スペイン国内レベル選手はそうランニング距離の70%がLSD、10%がテンポ走、6%がショートインターバル、12%がロングインターバル、2%がレースの割合だそうです。

個人的には日頃トレーニングの管理をする際には「距離」ではなく「時間」を指標にしています。時間を指標にする場合は全体の80%を低強度、20%を高強度のトレーニングに設定しているのですが、この研究では上述のように「距離」で割合を出していて興味深い。

ちなみに自分のトレーニング記録を見返し計算してみると、時間的には80:20の割合でも距離だと全然違うことになっていました。当たり前ですけど笑。今後は時間と距離の両方を気にしながらトレーニングしてみようと思います。

起伏のあることを走ったりすると登りと下りで負荷とスピードが全然違うので一概に距離でトレーニングを管理するのは難しいのですが、まずは自分で人体実験して結果をシェアできればと☝️。

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最後に少し注意!

当然ながらこれが必ずしもあなたにとった良いトレーニングとは限りません。

「誰かがやっているから」「ネットで見たから」すなわち良いトレーニングなんてことはなく、今のあなたの状況に応じて必要なこと、やるべきことは異なります。

あくまで何かの参考程度に考えてみてください👀。




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