効果的なトレーニング方法:Back to Back トレーニング

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トレーニングで重要なポイントは「量」と「質」!いかに質の高い練習をたくさんできるかが大切です。

とはいえ仕事や家のことで自由に使える時間も限られているし、もっと効果的に練習したい!という方も多いはず。そんな方は「練習の順番」や「組合せ」に気をつけてみるとどうでしょう?

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Back to Back トレーニングとは、簡単にはハードなトレーニングを2日連続で行うことです☝️。

イメージとしては1日目のトレーニングで疲労した状態で2日目のトレーニングを行うことで疲労耐性をあげたり、レース終盤の粘り強さを高めたりする感じ。

生理学的には乳酸がバンバン出るような高強度のトレーニングをした6~24時間後に乳酸の輸送体MCT1が増加すると言われており、そのような高強度トレーニング後の6~24時間後に中〜高強度のトレーニングを行うことで乳酸をエネルギーとして利用する能力を高めようという狙いがあります。

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例えば僕の場合、昨晩は毎週水曜日の堀之内公園でのスピード練習会にてインターバルを実施。その時の様子はこちら → https://flow.polar.com/shared/7e532155802653c6fd1460060e93b981

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4分スピード+2分休み+2分スピード+2分休み、を4セットと50mほどのダッシュを3本。ペースは1km3分半くらい。

赤いグラフが心拍数を表していますがしっかり高いことがわかるかと☝️。特に昨日はY田さんとの競り合いで久々に最大心拍数200を叩き出しましたよ...笑。

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その翌日の朝に10kmのペース走を実施(インターバルから12時間後)。その時の様子は → https://flow.polar.com/shared/7e53215ee7afefca0590939d068b519f

日曜の30km走(https://sokka-sokka.seesaa.net/article/480030346.html)の下見を兼ねて重信川河川敷を走ってきました。

ペースは1km4分40秒くらい(僕にしては頑張ってます苦笑)、平均心拍数は170くらいなので息も上がるし心臓もバクバクするけど、めちゃ苦しいわけでもなく余裕があるくらい。

本当は15km~20km走ろうと思っていたんですが、あまりに腹が減って力が出ないので途中で切り上げました苦笑。

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ちなみに、昨日も今日もPolarのハートレイトモニターを使用して強度を管理しています。感覚的なトレーニングもそれはそれで良いですが、こんな風に自分の行っている運動を客観的に理解するのも大切!

詳しくは...

https://sokka-sokka.seesaa.net/article/479524346.html

https://sokka-sokka.seesaa.net/article/479594064.html

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目的にもよりますがこんな風にトレーニングメニューの組み合わせに気を使うとそれぞれのトレーニングを単体で行うよりも高い効果が得られるかもしれません。また、一度に30km走ったりする練習が時間的な制約で難しい場合、こんな風に高強度のスピード練習と組み合わせるといいかも。

今回の僕の場合は1日目のショートインターバルでスピードと心肺機能向上が期待され、2日目にペース走を入れたことで疲労耐性や乳酸を再利用する能力、さらにはレース終盤の粘り強さを鍛えることができたかと思います。

個人的には1日目によりスピードの求められるハードなメニュー、2日目は少し強度やスピードを下げたメニューにすることが多いです。もしその逆で2日目にスピードを入れようとした場合、疲れてスピードが出せずいまいち中途半端なトレーニングになるかもしれません。

お試しあれ!

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