毎日バリバリ練習できるといいのかも知れませんがなかなかそうは行かないもの。仕事も忙しいし、家族の都合もあるし、色々と他にやりたいこともある。
そんな時、今の体力をキープするのに "最小限” 必要な練習量とは？
Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time
Journal of Strength and Conditioning Reserch. 2021 May 1;35(5):1449-1458.
Barry A Spiering , Iñigo Mujika , Marilyn A Sharp , Stephen A Foulis
↑の研究によると...
持久力（VO2max：大雑把には心肺機能の強さ）の維持には週に2回のトレーニング、もしくはトレーニング量の減少を33~66%に留める（最低でも1回の練習で13~26分）ことが必要だそう。強度は下げずに以前と同じ水準を保つ。
これで15週間はVO2maxを維持できるそうです。
ただしVO2maxが高いのと長距離/長時間の運動パフォーマンスが高いかは別の話で、週2回 13~26分のトレーニングでVO2maxが維持できてもマラソンなどのイベントでは苦労すると考えられます。
筋力や筋サイズ（大きさ）は世代によって少々異なる。
若い世代は週に1回、各種目１セットのセッションで32週間 筋力や筋サイズをキープできるそうです。強度は最低でも以前と同じにする必要がある。
60歳以上は週に2回、各種目2~3セットのトレーニングが必要とのこと。サルコペニア（年齢とともに筋力が低下する）などが影響していると考えられます。こちらも強度は下げない。
以上のようなトレーニングで体力を一定期間維持できるようです（体力を向上するためのトレーニング量ではないことに注意！）。
また、「強度」が重要であると強調されています。練習頻度や時間が減っても、イージーなトレーニングをするのではなく、強度は最低でも以前の水準を保つ必要がある。
忙しくて満足に練習できないことも多々ありますが、これくらいはやっておくと良いかも!?
2022-7-6
この記事へのコメント