2021-8-14(自分にとって効率的なランニングフォームを身につけるには !?)

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昨日のブログで「結局難しいことは考えず無心で走っている方が効率が良い」ということを書きましたが、じゃあただ走っていればいいのか?というとそういう訳ではない...。

一体どんな練習をすればいいんだ!

~ ~

その秘密は、なぜフォームを矯正すると効率が下がるかにある...。そう、ただ単にフォームを矯正するだけではランニングの効率は下がるんです。

Peter Cavanagh in 1982.
ペースはそのままで,ストライド長を20%長く/短くする → 自然なままが最も効率が良かった。

Kjartan Halvorsen in 2012
ランナーに上下動をすくなるよう指示(ビデオと声かけ)→ 上下動はなくなったが,ランニング の効率が下がったか,変化がなかった。

University of Cape Town in 2005
かかと接地のランナーを前足部接地に”矯正”。→ 効率が下がった。12週間練習した後も自然なままの方が効率がよかった。

簡単な紹介で恐縮ですが、上記のような研究で単にフォームを矯正するだけではランニング効率は変化しないか、むしろ低下してしまうことが示されている...。

12週間そのフォームを練習して、そのフォームに慣れたとしても結果は同じ。

したがって、ストライドを意識して変化させたり、上下動を無くそうとしてみたり、接地の仕方を変えてみてもあまり意味はないみたい。

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じゃあどうしよう?となる訳ですが、そこでポイントになるのが「自己最適化システム(SELF-OPTIMIZATION System)」なるもの。

2012年に行われた研究で、「脳は常に より筋肉が働かなくて済むような動作を選択している」というものがあります。エネルギーを無駄づかいしないために、脳にはそんな機能があるようです。

つまり、与えられた課題に対して脳は自動的にエネルギー消費が最小限で済む動作を選択する、つまりは効率の良い動きをするということです。

実際、女性初心者ランナーを10週間自由にランニング(テクニックの指導なし)させたところ、ランニングエコノミーが8.4%改善したという報告もあります(Sharon(2012))。

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ただし!これは今の体の状態に合わせてのことです。

先述の自己最適化システムは今の自分の体の状態に合わせて生じると考えられます。今の自分の状態で最適な動きはどれだ?というようなイメージで、例えば足首がガチガチに硬い人の場合はその中で最適な動作を見つけ出そうとする。

でも、足首が柔らかくなったらもっと効率的な動作ができるんではないでしょうか?

以上より、効率的なフォームを身につけるための一つ目のポイントは「体の状態を変える」です。

それぞれの関節の可動性や安定性を高めたり、筋力やスピードを強化したり、バランスを修正したり、体の状態を良くして動かしやすい状態にすることがポイント。そうすることで脳は選択できる効率の良い動作の幅が広がり、自然とフォームはよくなっていくと考えられます。


二つ目のポイントは「たくさん走る」

自己最適化システムが働いているなら、走れば走るほどに動作の効率はよくなっていくはず。走る前に体操したりして体の状態をよくしておくとさらに良いかと思います。


三つ目のポイントは「良い感触を得る」です。

同じ身体をした人間は2人とおらず、必然的に脳が選択する効率の良い動作は全員バラバラということになります。画一的な正解は存在せず、人間の数だけ効率の良いフォームが存在する。

冒頭で紹介したように頭であれこれ考えても効率は下がります。だったら難しいことは考えず、自分なりに良い感触を感じ取りましょう。「お!何か進感じするな〜」とか「この動きは気持ち良いな〜」とか、そういう感覚が大切です。


四つ目のポイントは「実際に効率を測る」です。

感覚を大切にしようとはいうものの、やはり人間の感覚はいい加減なもんです笑。実際、自分では快調に走っているつもりでも、自分の走りをビデオで見ると落ち込むことがあります(もしかしたらそのフォームの方が良いのかもしれませんが)。

走る様子をビデオに撮ってもらったり、最近ではランニングのパワーメーターもあるので出力を直接測定することもできます。個人的に簡単でおすすめなのは "一定の心拍数で一定のコースを走りタイムを計測する" という練習。一定の心拍数で同じコースを走り、より早いならそのほうが効率が良い。


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◎ 体の状態をよくする

◎ たくさん走る

◎ よい感触を掴む

◎ 実際に計測する


自分にとって最適なランニングフォームを見つけるには上記の四つがポイントかと思います。今回はランニングに焦点を当てた内容でしたがウォーキングなどでも同様かと。自転車やスキーなど道具を使うスポーツではそこに道具の要素も入ってくる。

Sokka.ではトレーニングの相談も受け付けております。まずはお店にフラッと寄っていただき、何気ない立ち話で構いませんので色々お話を聞かせてください。必要に応じて改めてご予約をいただき、しっかりトレーニングメニューの提案などさせていただきます(詳しくは →)。

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