2023-2-24（縄跳びをすると走るのが速くなる!?）

以下の研究によると、w-upルーティーンに「縄跳び」を取り入れるとランニングのパフォーマンスが向上したそうです！

Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness
January 2019International Journal of Sports Physiology and Performance 15(7):1-7
Felipe García-Pinillos, Carlos Lago-Fuentes, Pedro A Latorre-Román, Antonio Pantoja-Vallejo, Rodrigo Ramirez-Campillo

96人のアマチュアランナーが研究の対象。10週間に渡り、その内の51人がw-upで縄跳びを行い、残りの45人はこれまで通りのトレーニングを継続します。

縄跳びグループは週に2~4回、合計縄跳び時間が週に10~20分になるように、w-upに5分間の縄跳びを取り入れる。

その結果...

◎ 縄跳びをしたグループは反動ありジャンプが10.5%、反動なしジャンプが5.7%、ドロップジャンプ（30cmの台から飛び降りてすぐにまた跳ぶ）が5.7% パフォーマンスが向上。

◎ 足のアーチのスティフネスも7.8%向上。"スティフネス"とは硬さのことですが要は足のアーチの固定力の強さ。固定性が強いと力を逃さずに地面に伝えられる。

◎ Reactive strength indexは13%向上。これは簡単には　”いかに素早く短時間で大きい力を発揮できるか" という能力。ランニングでは地面に足を着くのはほんの一瞬で、つまりは非常に短い接地時間に大きい力を発揮できるかがパフォーマンスの鍵となります。

◎ 3kmのタイムトライアルでは3%タイム短縮。ちなみに別の解析では3kmTTの結果と上述のアーチのスティフネス、Reactive strength indexの間に相関関係があったそうです。スティフネスなどが高いほどTTの成績も良い。

◎ 縄跳びではなく通常通りのw-upを継続したグループではこういった向上は見られなかったとのこと。

まとめると...

縄跳びはランニングによく似た負荷を下腿（ふくらはぎ）に与えられ、効果的で、比較的ケガのリスクの少ない安全な方法だから有効であると締め括られています。

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お忙しくて走る時間が確保できない方でも週に2~4回、5分程度の縄跳びならできなくないかも!? そうでなくても日頃の練習に縄跳びを取り入れると良さそう。

そんな方にオススメのちょうど良い縄跳びがこちらのYONEX ジャンプロープ（1,760yen）。

地味に人気で気がついたら在庫切れの商品です。

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100円ショップやコンビニでも縄跳びって売ってるんですが子供用で大人が使うには長さが足りなかったりする...。一方ネットでトレーニング用の縄跳びを調べてみると意外と値段が高い（驚）！

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（↑）飛ばなくても使える「エア縄跳び」用のロープが付属しています。先っぽに丸いゴム玉が付いているのがそれ！




（↑）こいつをクルクル回しながら飛ぶことで、本当は飛んでないけど同じように運動をすることが可能です。音も静かだし、石を弾いて車に傷をつけた！なんてことがないから安心ですよ。




（↑）もちろん通常のロープも付属しています。





（↑）付け替えや長さ調整も簡単です。




（↑）ちなみに通常ロープにはワイヤーが仕込まれていて強度も高い。長持ちするし途中で切れる心配がなくて安心です。長さを調整するときはハサミではなくペンチを使用しましょう。





（↑）グリップ部分には重りが内蔵されていてトレーニング負荷を高めることができます。もちろん取り外しも可能です。




（↑）プニプニしたグリップは柔らかく持ちやすい！


実際に縄跳びトレーニングの効果を証明した研究もあることですし、縄跳びを日頃の運動やトレーニングに取り入れられてみてはいかがでしょうか!?

やってみよう！という方は、ぜひともこちらのYONEX縄跳びをお試しください。

いきなりやりすぎるとケガの心配もあるし、気をつけると良いちょっとしたポイントなどありますので、おすすめの使用方法など併せてお伝えさせていただきます。

ぜひお気軽にご相談を！



2022-11-9