2021-4-25(暑熱順化:身体が暑さに慣れるには少し時間がかかる)

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最近暑くなりましたが皆さんいかがお過ごしでしょうか?暑さに慣れていない今が一番注意かもしれません。

暑い中で身体はどんな反応をするのか、どのように適応していくのか、参考までに論文の情報をシェアします。

Maximizing Athletic Performance in the Heat
Riana R. Pryor, Douglas J. Casa, William M. Adams, Luke N. Belval, Julie K. DeMartini, Robert A. Huggins, Rebecca L. Stearns, Lesley W. Vandermark

熱馴化とは簡単には暑さに慣れること。身体が体温調節の機能を向上させ心臓血管系のストレスを軽減しパフォーマンスを改善することです。

個人差はありますが熱馴化には10~14日間必要なようで、それぞれの過程で異なる変化が起こります。

3日〜6日の間に血漿量が増加し組織間液と血漿量は3~27%増加します(注:血漿とは血液の液体成分)。これによって1回心拍出量が増え、心拍数は15~25%低下し、この両方によって心臓血管系のストレスが軽減されます。

さらに、これらの変化によって皮膚への血流が増加するため、放熱が増え深部体温を低く保つ事が可能となります。

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ポイント☝️:

熱順化の最初の3~6日間で血液の液体成分が増え(ドロドロでなくサラサラ血液になるイメージ)心臓の負担が小さくなる。これによって皮膚表面の血流が増えて、より熱を外に逃がすことができます。
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熱馴化の後半には血管反応と汗腺順応により汗をかきやすくなります。一方で尿による水分損失が減少し体液を節約できるようになります。

また、運動中の発汗によるナトリウムの損失を最小限に抑えることができるようになり、ナトリウム濃度が維持されることで最適な血漿と間質液量を保つことが可能です。これによって血漿量が増え、心臓血管系と温度調節の効率が高まります。

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ポイント✌️:

熱順化が進むと汗をかき易くなり体を冷やす能力が高まります。また汗の成分も少し変化し 水分と一緒にミネラル分が失われることも減るようです。塩辛いベトベトの汗をかいていたのが、サラサラの汗になっていくような感じ。
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熱馴化によってパフォーマンスが改善されます。最大心拍出量が増加し、乳酸が減少し、より高いパフォーマンス発揮が可能になり、筋疲労も遅れるようです。

もし暑熱環境下での運動刺激が維持されなければ、熱馴化の効果は6日ほどで減少し始めます。暑熱環境下での運動によって再び機能は回復しますが、再び熱馴化が起こるにはさらに10~14日間の運動が必要です。

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まとめ✍️:

身体は暑さに順応することができる!しかし、それには少し時間が必要だからコツコツ頑張ろう!

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熱馴化の進んでおらず、急に暑くなってくる今の時期は身体の負担もすごく大きいのかもしれません...。夏本番を元気に過ごすためにも、今のうちからコツコツ頑張りましょう!

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