論文リサーチ:ペース配分方法のレビュー

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ペース配分を誤るとこんな風にバテます...。

明日(11/1)は四国中央スカイラン。皆さんペース配分にはお気をつけて!

以下の論文にペース配分の方法や注意事項がまとめられていたので、気になるところをピックアップしてご紹介。

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Keeping Pace: A Practitioner-Focused Review of Pacing Strategies in Running
Strength and Conditioning Journal: February 2020-Volume 42
J. Luke Pryor, Evan C. Johnson, Hillary A. Yoder, David P. Looney

ペース配分は持久系競技のパフォーマンスにとって非常に重要な要素。序盤で疲れ果ててもいけないし、力を余してゴールするのも悲しい...。

レース中にどのように運動強度を調整し、貯蔵したエネルギーを上手に使うのかが大切。

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ペース配分にはいくつかの種類がある。

が! 結論から言うと「完璧な」ペース配分は存在しない。実際、色々な研究があっても共通した見解は見られないそう。結局は自分で考えるのが大切!

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とはいえ、参考までにここで紹介されているペース配分のパターンをご紹介。どれを選ぶか、どれが良いかは状況によって異なるようです。

1)平均型:ペースがあまり変化しない。2分~24時間の大体の持久的運動で理想とされる。

2)前半型:前半飛ばして後半失速するパターン。1~2分の競技で有効らしい。

3)後半型:前半は抑えて後半上げていくパターン。

4)変動型:レース中にペースを変化させるパターン。

5)地形依存型:地形に合わせてペースを調整するパターン。

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実際のレースでは観客や応援、競争相手がいることで自然とペースが上がります。これは「社会的促進」と呼ばれる現象らしい。

しかし! 相手に周囲に惑わされると痛い目を見ることも...。

ライバルや周囲についていかなくては!遅れている!と言う認識は、意識的にも無意識的にもペース配分に影響をもたらします。予め計画していたペース配分を捨て周囲について行った場合、到底維持できないペースで走ることになるかも...。

タチの悪いことに、最初のうちはエネルギーも温存されているし先ほどの社会的促進の効果で無茶なペース配分も「何とかなるやろ!」となるし、少々苦しくてもその感覚は無視されることになるんですが...。どうなるかは想像できるかと(涙)。

序盤で自己ベスト以上のペースで走ったランナーと、計画通り平均ペースを保った選手を比べると、平均ペースの方が優れた結果を残すと考えられています。

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特に新人ランナーは「序盤の飛び出し」に注意が必要。

ペース配分も結局は練習が必要で経験のあるランナーはその辺も上手。逆に経験の浅いランナーはよく分かっていないので失敗もしやすい。

また、地形依存型のペース戦略を選択した場合、経験の浅いうちは上り坂で周囲のランナーに追い越されると焦るかも(汗)。

しかし、何より大切なのは自分のペースを保つことです。「後半になれば追いつく」「下り坂で追いつく」もしくは「勝手にしてください笑」と強い気持ちを持って走りましょう。

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結局のところ、周囲に惑わされずに自分のレースをしっかりしましょうと言うことでした。

練習した通りにしかなりません!

よくスキーの指導をする学生たちに話をしますが、スタート地点についた時点で大体の順位は決まっています。レースだけ頑張っても順位は大きく変わらない。

誰よりもこの事を肝に銘じておく必要があるのは自分ですね〜笑。

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