2021-1-14(心拍トレーニングの勧め)

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健康のために運動したり、体を鍛えるためにトレーニングするのに大切なポイントは大雑把には「量」と「強度」です☝️。簡単には「どんなことを」「どれくらい」するのかと言うこと。

量は時間や距離などで測ることができます。

強度はスピード(ペース)や主観的なキツさ、そして心拍数などで計測することが可能。

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こちらは以前開催した練習メニュー作成講座(https://sokka-sokka.seesaa.net/article/477878377.html)の資料より抜粋。

強度の指標にも色々と種類があり、それぞれ一長一短ある。

例えば主観的なキツさ(RPE)は測るのが簡単だけれどもいい加減で曖昧。ペースやスピードは実際のレースで必要なものだけども計測するには一定のコースを周回するかGPSが必要だし、登り下りの多いコースとフラットなコースでは同じようにスピードを比較できない。

一方、心拍数(HR)は心拍計測機能のついた時計で比較的簡単に計測が可能。心拍数がどれくらいかでエネルギーを生み出すのにどんな代謝が働いているか知ることができ、的を絞ったトレーニングが可能です☝️。

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何事も成果を出すには絶対に「量」が不可欠ではありますが、「やり方」ってもんがあります。

方法としては最小限の量で最大の効果が出るものが良い。せっかく頑張ってやるならそんな方法がよくないですか !? 笑

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ということで!心拍計を上手に使ったトレーニングをお勧めします!

上のグラフは最近のたけのトレーニング記録。上のグラフは水曜夜のインターバル、下のグラフはLSDのもの。

インターバル中はあまり心拍など気にせず頑張って走る!って感じなのですがGPSでスピードを確認したり、心拍を確認してきちんと体に負荷をかけられているか確認。

心拍トレーニングが最も有効なのはLSDのような低強度のトレーニング。自分の場合はLTよりも低い心拍数をLSD時の上限の心拍数に設定し、それを超えないように走っています。越えそうになったらペースを落とすか歩く。

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これは運動強度とエネルギー源の関係を簡単に表したグラフ。LTというのは乳酸性作業閾値と呼ばれるもので簡単には乳酸が蓄積され始める運動強度。主観的にはキツくなり始めるくらい・息が荒くなり始めるくらい。

心拍数でいうと最大心拍数の70~80%とか、LT = (最大心拍数−安静時心拍数)× 0.75+安静時心拍数 という計算式で求めることができる。

このLTを境に体の中では様々な変化が起こります。例えばグラフの通りLTまでは脂質の代謝が上がるけどLT以降は下がっていく。つまりはLTを超えるような運動では脂肪がうまく使えないんです。

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こんな感じで、追い込めば良いということでもなく低い強度でしか鍛えられない要素もある。強度を管理してせっかくの運動やトレーニングをより良いものにしましょう!

強度の管理にも色々ありますが主観では曖昧だしスピードやペースは起伏のあるところでは使いにくい。ということで、強度を管理する方法として正確さとお手軽さのバランスの良い心拍数をお勧めします!

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近々Sokka.にもPolar(ポラール)の時計が入荷予定!

自分自身もかれこれ10年以上Polarの時計を愛用中(笑)。他メーカーの時計を使ったこともありますが心拍数計測の精度はやはりPolarが優秀です。

Sokka.ではコスパに優れたモデルを厳選しました!必要な機能は人それぞれですが、心拍・GPS・バッテリーの持ちの三本柱を軸に厳選しています。

もちろん使用方法やお勧めのトレーニング方法なども合わせてご提案させていただきます。気になることはお気軽にお尋ねください。

また入荷次第ご案内しますのでお楽しみに!



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