2021-11-12(ジョグのペースが速すぎる!? 実は息も上がらないくらいじっくり走った方が効果的なこともある)

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皆さん!もっとゆっくり走ってみてはいかがでしょう?練習の目的によって様々なので一概には言えませんが、走る人を見てジョギンングがちょいペース速いのでは?と感じることが多い。

ただ、ペースがちょい速くなるのは自然と言えば自然。

2001年に行われた研究では、20人のボランティアに20分間自由に運動をさせ心拍数や酸素摂取量がどうなるか調べていますが、自由に運動させるとほぼ全員が「少しキツい」くらいの強度で運動するという結果になったらしい。

そういうことで、ついついペースが上がってしまうのも納得なんですが...

そこをグッと抑えてゆっくり走ることにも色々とメリットがあるんです☝️。

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理由1:練習にメリハリがあった方が良い

Stephen Seiler というアメリカ出身の研究者はノルウェー人の奥さんと結婚してノルウェーに移り住んだ頃、現地のクロスカントリースキーの選手たちが上り坂をのんびり歩いて登っているのを見て「なんでそんなにゆっくり?」と不思議に思ったそう。

コーチに聞いてみると指示された運動強度を守るためだとか。そうなんだ〜と思ったのかは知りませんが、気になった彼は色々な持久系種目の選手たちの練習を分析してみることに。

その結果、種目に関係なくほぼ全ての "成功した" エリートレベルの持久系アスリートの練習の内訳が 低強度80% / 高強度20% になっていたそうです。

成功している選手のほとんどがそういう練習をしているなら そういう練習をしたほうが良いだろう!ということで低強度80% / 高強度20%のメリハリをつけたトレーニングが推奨されています。

これは進化論的な考え方で80/20はアスリートたちに選ばれ生き残った適者生存なメソッド。良いトレーニングが生き残り そうでないものは消えていく。

一方で中強度のトレーニングは疲労の割に効果が薄いなんていう人もいます(ある程度は必要)。

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理由2:ゆっくりだとたくさん走れる

当然ですが、ついつい速めのペースで走ると疲労感もそこそこ。疲れれば長くも頻繁にも走れない。ケガや風邪をひくリスクも高まる。

一方、強度をしっかり管理(ゆっくりはゆっくり!)することで運動をより多くこなすことができます☝️。

練習がたくさんできると当然ながら身体が強くなったり上手なテクニックが身に付いたりしやすい。また精神的にも耐性が増すそうです。

強度が高いと結局は練習量が稼げないので、強度を抑えてたくさん走ることも必要。

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理由3:高強度ばかりだと代謝の効率が悪くなる

実はある程度強度が上がると脂質の使われる割合は下がっていくんです。

よりたくさんのエネルギーを取り出せる脂質をうまく使えることは持久的なパフォーマンスの重要な要素ですが、その能力を高めようと思うと実は強度を上げすぎない方が良いこともある。

また高強度トレーニングばかりを行なっていると代謝の効率が悪くなるのでは?という報告も存在します。

Oskar Svendsenというサイクリストはそもそもアルペンスキーをしていましたが、自転車のタイムトライアルの選手に転向したった3年でジュニアの世界チャンピオンになった選手。

それだけでも半端ないですが、さらに特筆すべきは当時の最大酸素摂取量の世界最高記録を更新したこと。その値は96.7mil/kg/min。一般的な30代男性で38~9くらい、Googleで調べて見ると実業団レベルのマラソン選手で70台が多いらしい。それを見ても96.7という値がすごいことが分かる。

しかし、Svendsenは3年ほどで引退。プロのキャリアもあまりパッとしない感じだったらしい。

その理由?というか、興味深いデータがあげられています。

本格的なトレーニングを開始する前の彼の自転車エルゴメーターで測定した運動の効率は21.5%。ハードなトレーニングを開始しVO2maxが世界記録レベルに達する時期が19.8~20.5%。そして何と、競技を引退してVo2maxが下がった時の運動効率は22%。

ここでいう効率というのは「同じエネルギー消費量で、どれだけ仕事(力×距離)ができるか」。要は消費したエネルギーをどれだけ仕事に変換できるか。

なんと彼はガッツリ高強度トレーニングに励んでいた現役時代より、引退した時の方が代謝の効率がよかった!

熱力学的には ”どれだけ大量にエネルギーを生み出せるか?” と ”どれだけ効率よくエネルギーを使えるか?” という能力はトレードオフで、どちらかを取ればどちらかが失われるらしい。

例えば、めちゃくちゃ暖かいストーブは燃料を大量に消費し、めちゃくちゃ省エネなストーブは全然暖かくないと言うようなイメージ。超省エネで超暖かいと言う仕事と効率の両方を最強にしたストーブを作るのは難しいよ!ということ。

人間に置き換えると、Svendsenのように大量のエネルギーを消費してハードな運動ができる人、反対に大きい力は出せないが省エネで長時間運動できる人が存在することになる。

トレーニングのことを考えると、VO2maxを向上させるような高強度トレーニングを偏って実施することで省エネ能力を低下させてしまう可能性がある。反対に、効率だけを求めて低強度の長時間トレーニングばかりを行うとエネルギーをバンバン産生して強い/速いパフォーマンス発揮はできなくなるのかも。

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以上のことから!

普段のランニングでついついペースが上がり、気がついたらゼーハーなっている方は、少し練習内容を見直すと良いです。

ちょっとした工夫で、今と同じ練習量・時間でより高い効果を出せるかもしれません。

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低強度のトレーニングには "心拍数" をしっかり管理するのがお勧め。

厳密には呼気ガス分析などをして代謝の様子を把握することもできますが(マスクをして走るアスリートの様子をテレビなどで見たことあるかも)、心拍数なら時計を身に着けるだけで計測できるし、GPSも付いていてペースや距離も把握できる。精度も高くて信頼できる。

Sokka.ではPOLAR(ポラール)をオススメしています。

今やランニングウォッチは各社さまざまなモデルを展開し、どれがどれだか分からないという方も多いかと。

正直いうと、それらの機能は高いレベルで拮抗しているような印象です...。大雑把に見ればどれも一緒(笑)。

その中でもPOLARは心拍数の計測の精度が高い!何と言ってもPOLARは1982年に世界で初めてトレーニング用心拍モニターを開発したこの分野のパイオニアです。

また、自分自身が学生時代より歴代10台近くPOLARの時計を愛用しており、使用方法なども併せてバッチリご案内させていただきます。

先日も心拍数を測りながらの練習会を開催したのですが、多くの方が既にお持ちの時計をご使用でした(お気になさらず!)。しかし...、基本操作のわからない方の多いこと涙!

「心拍数は表示されるけど、数字を眺めるだけ」という方がほとんどなのではないでしょうか!?

せっかくなんでしっかり使いましょう!基本操作はもちろん、適切な心拍数の算出やトレーニング方法のアドバイスまで丁寧にご案内させていただきますのでぜひSokka.でご注文ください笑。

検討中の方はよろしくお願いします!

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