2021-2-1(論文リサーチ:どれくらいがゆっくり?)

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先日ゆっくり走ることをオススメする内容のブログを書きましたが(https://sokka-sokka.seesaa.net/article/479788493.html))、ゆっくりとは具体的にどれくらい?というのが今回の内容。

そもそも運動強度をどうやって管理するかもポイントかと。いろんな方法で運動強度を管理することができますが、それぞれ一長一短あるって感じ。

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1)ペース

まず実際に走るペースやスピードで強度を管理する方法がある。今日は1km6分ペースで行くぞ〜という感じですが、個人的にはあまり使用しない指標。

例えばアップダウンのある場所を走る場合、登り1km6分ペースと下り1km6分ペースではキツさが全然違うのでペースで強度を管理するのが難しいんです。

また僕はクロスカントリースキーが好きでよく練習しますが、地形だけでなく天候や雪質でもスピード(板の滑走性)が全然違ってくる。そんな時もペースで強度を管理するのが難しい〜。

反対にトラックの周回など比較的条件が一定の場合はペースやスピードは良い指標になるかと。また実際のパフォーマンスで問われるのはスピード(どれくらい早くゴールできるか)なのでペースを指標としたトレーニングも非常に重要ではあります☝️。

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2)感覚

図1.png

要はどれくらいキツい感じがするか?ということ。はっきり言って良い加減ではありますが最もお手軽な方法でもある。もう少し具体的には ↑ のボルグスケールという表に基づいて感覚的にどれくらいキツいか点数にします。

個人的には10段階中「4」までが低強度(ゆっくり)という考え(5以上は中強度と判断)。

「somewhat strong」とありますが、どちらかと言えば強い、キツいと言えばキツい、そうでもないと言えばそうでもない...みたいな感じです笑。運動している手応えは無くはないけど、頑張ってる感じがめっちゃするわけでもないくらい。

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3)心拍数

ざっくりした説明ですが「筋肉がたくさん働くと酸素が必要」 →「 酸素を供給するために心臓がたくさんドキドキ」 ということで、要は運動の負荷が高くて筋肉がたくさん働くと心臓もたくさんドキドキする。

ただ、ある運動をしたときに心拍数がどれくらい上がるかは結構 個人差がある。AさんとBさんが同じスピードで走っても心拍数は全く異なる事になるかも。

そこで!基準になるのが最大心拍数やLT(乳酸性作業閾値)の心拍数。最大心拍数は1分間に心臓がドキドキする最大の数、LTとは簡単には乳酸が蓄積され始める運動強度のこと。乳酸が出ているということは代謝の様子が変わってきているなぁ〜という目安になる。

それぞれ実験室での測定やフィールドテスト、または計算で求めることができます。

個人的には「LTの81%以下」と言うのを低強度の指標にしています。必ずしも同じ値になりませんが、だいたいそれくらいと大雑把に考る。

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ここまでをまとめると、ゆっくり運動しようと思ったら...

◎ 感覚的に4点 / 10点満点 くらいの強度の運動をする。

◎ LTの心拍数の81%以下 の運動をする。


というのが一つ目安になるかと思います☝️(低すぎても運動効果が期待できないので注意)。

世の中にはいろんな理論や考え方があり統一した正解みたいなものはないと思いますが、ここまで何か参考になればと自分の考えをまとめまてみました。

詳しいことは直接聞いてください!笑


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