速く走るのに大切なのは足首か?股関節か?オススメのトレーニング方法をご紹介

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速く楽に走れたらなぁ〜と思う方も多いかと思います(自分もそうです)。どんな練習をしたらいいんだろう?

以下の研究では、ゆっくり〜ダッシュまでの走るスピードによって、足首と股関節、どちらの筋肉が強く関わるか?ということが検証されています。

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Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance.
Dorn TW, Schache AG, Pandy MG.
The Journal of experimental biology 2012 Jun 1;215(Pt 11):1944-56.

走るスピードにはストライド(歩幅)とピッチ(回転数)の両方が関わります。歩幅が大きく回転数も多ければ速い!歩幅が小さく回転数も少なければ遅い。

一般的にそんなにスピードが速くない間は地面にしっかり力を伝えて歩幅を伸ばすこと、スピードが速くなると足を速く回転させて回転数をあげることが大切だと言われています。

では、歩幅を伸ばしたり回転数を上げるのにどんな筋肉がより多く関わるのか !?

この研究の実験結果によると、およそ時速25kmまでは足関節底屈筋(ふくらはぎの筋肉)がポイントだそう。これらの筋肉が体重を支え歩幅を伸ばす働きをしているそうです。

一方、時速25kmを超えるとこれらの筋肉よりも股関節の筋肉がポイントになってくる。

スピードが速いと接地時間も短い → ふくらはぎの筋肉が地面に力を発揮する時間も短い → うまく力を発揮できないということでスピードを上げるためには回転数を上げることが大切になってくるんだとか。

腸腰筋や臀筋群、ハムストリングスなどの股関節の筋肉が脚の回転を上げるのに関わっており、時速25kmを超えるようなスピードではこれらの筋肉の働きが重要になってくるそうです。

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この研究の対象者は「経験を積んだランナー」とのことなのですが、ゆっくり走るスピードの設定がおよそ時速12km(1km5分ペース)と少々速い気がします...。

そんなことで、この研究では時速25kmを境目に歩幅から回転数にポイントが移行するようですが、一般的にはもう少しゆっくりなスピードが境界になるかも !?

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とはいえ、時速25kmものスピードでマラソン(長距離)を走る人はいない?少ない?と思います。つまり!マラソンなどを速く楽に走れるようになろうと思うと、ふくらはぎの筋肉を鍛え歩幅を伸ばすことがポイントになってくるかと☝️。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるというと何か語弊があるようでスッキリしませんが、ニュアンス的には足首をしっかり固定しておく力をつけるって感じです。

そこで!オススメは縄跳び!

特にオススメの方法は「1分間に180回のリズムで跳ぶ」or「30秒でできるだけたくさん跳ぶ × 数セット」です。

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もう一つオススメは「ダッシュ」!

水曜夜の練習会でもよくやるんですが「1分間に180歩のリズムで10秒」とか「1分間に180歩のリズムで30歩」とか、リズムに制限を設けるとすごく良いです☝️。

ただダッシュすればいいというわけではなく、リズムのひと工夫が重要なポイント。詳しい実施方法など一緒にやりながらの方がわかりやすいと思いますので、気になる方はぜひ練習会へGO!笑



こんなのも良いですがケガに注意!


色々とやりようがあります!気になる方はお気軽にSokka.ご相談ください〜👋。

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