2021-8-26(日ごろの練習内容に偏りはありませんか!? 最適なバランスとは?)

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ただいまトレーニングメニューの相談を割引価格にて受け付け中。

当面の間(愛媛県の感染対策期の間)は練習会などもお休みですが、そのお休みの期間中、Sokka.LINEからお申し込みの方に限りトレーニングメニューの作成を25%OFFの通常4,400yen→3,300yenに割引します。

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ということで、最近日ごろの練習メニューのご相談を受けることが多いのですが、パフォーマンスが伸び悩む原因として「内容に偏りがある」ことが多いと感じています。

例えば、ゆっくりペースのLSDしかしていなかったり、逆に高強度のトレーニングばかりやっていたり...。後者はインターバルやダッシュばかりやっているというより、本人はゆっくりのつもりでもLSDなどのペースが速すぎ、結果的に強度の高い練習ばかりしているパターンが多いです。

皆さんはどうでしょう !?


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そんなこと言われても、そもそも何が正解かわからないですよね苦笑。

必ずしもただ一つの正解はありませんが、今回は参考までに自分が練習メニューをどうやって決めているかシェアします。


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◎ まずは何が高強度 / 低強度か、強度の分類を行います☝️。

強度の管理方法にはペース(1km~~分)や感覚(どれくらいキツいか)、血中乳酸値や酸素摂取量など色々とありますが、自分は「心拍数」を基準にすることが多い。

自分は山に行くことも多く登り降りが多いことから一概にペースで強度を管理することは難しく、感覚は結構いい加減。血中乳酸値や酸素摂取量は実際にフィールドで測定することが難しく現実的でない...。

ということで比較的簡単に計測でき、精度も信頼性も高い心拍数を基準にしつつ、ペースや自分の感覚も気にしていることが多いです。


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◎ 低強度のトレーニングが80%、高強度のトレーニングが20%☝️。

こちらの詳細は上の「80/20 RUNNING」という本をご覧ください。なぜ80%が低強度でないといけないか力説されています。

実はこの割合に科学的な根拠はないんですが、そもそもは研究者が成功したアスリートの練習メニューを分析したところ、概ねこの割合になっていることから80:20の割合が勧められるようになりました。

実際には時期によっても仕事等のスケジュールによっても80:20の割合にならないことも多いですが、一つの指標としてこの割合が基準。


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◎ 高強度トレーニングの内容を考える☝️。

先述のように高強度のトレーニングは全体の20%に過ぎませんがパフォーマンスを左右する重要な要素です。自分の取り組むスポーツ種目の特性、目標とする大会までの期間や自分の能力を(主に苦手をなくすように)考慮しながら、また練習環境や季節などに応じて何をするか考えます。

こちらは上画像の「Science and Application of High-intensity interval training」という本の内容を参考にすることが多いです。

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こんな感じで練習メニューの内容を考えています。

最初に例に挙げたLSDの割合が多すぎる方の場合はちょっとスピード練習を入れたほうが良い。そうでないとVO2maxやランニングに関するパワーを向上させることが難しい。

ただ今までそんな練習をやったことがないので、いきなりやりすぎるとケガをする可能性も高い。少しずつ様子を見ながら(2分+2分)のインターバルを入れてVO2maxの向上を図るとともにスピード練習そのものに体を慣らしていく。

また、50mほどのダッシュを1~2分の休憩(やや長め)を挟みながら反復。そこにちょっとした一工夫を加えることでランニングのパワーを向上させ、より効率的に走るための効果的なトレーニングが可能になるんです。その秘密はぜひお店で!笑

反対に高強度の練習の割合が多すぎる方の場合は、負荷の設定や管理方法を見直し。「それ以上は上げ過ぎない」という負荷の上限を設定し、低強度トレーニングの際はそれを守って走るようにします。

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繰り返しになりますが、ただいまトレーニングメニューの相談を割引価格にて受け付け中。

皆さんに合わせた練習メニューをご提案させていただきます。付きっきりで一緒に練習をするわけではありませんが、そのメニューを普段の練習で取り組んでみていただき、定期的に進捗状況を教えていただきながらメニューを調整したり実施方法を確認したりという作業です。

まずはお気軽にこちらLINEからご連絡ください!(https://lin.ee/3meMBHNqb

松山市もまん延防止措置などでいつもの練習会はお休みとしていますが、日頃の運動をより良くするためにもこの機会にお気軽にご相談ください。

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